Saúde e Bem-estar
Por Tiago da Silva Cândido · 24 de setembro de 2026
Saber como dormir melhor passa menos por remédios e mais por hábitos repetidos todos os dias, o que os especialistas chamam de higiene do sono.
Este guia reúne 12 hábitos recomendados pela medicina do sono, uma rotina noturna de exemplo, o que fazer ao acordar de madrugada e os sinais de que é hora de procurar um médico.
9 horas
A recomendação mais aceita para adultos é de 7 a 9 horas por noite.
O corpo funciona em um ciclo de cerca de 24 horas, o ritmo circadiano, ajustado pela luz e pelos horários de dormir, acordar e comer.
O efeito da cafeína pode durar 6 horas ou mais.
A tabela abaixo é um modelo para quem quer acordar às 7h e dormir às 23h.
Quem tem uma prova ou compromisso importante, como o Enem 2026, deve ajustar os horários alguns dias antes, e não só na véspera.
Acordar uma ou duas vezes por noite é normal; o problema é não voltar a dormir.
A Associação Brasileira do Sono reúne informações sobre distúrbios do sono e sobre como encontrar um especialista.
Se a dificuldade acontece 3 ou mais vezes por semana por mais de 3 meses, procure um médico. A TCC-I é o tratamento de referência.
Depende da duração e do horário. Um cochilo de até 20 a 30 minutos, antes das 15h, melhora a disposição sem prejudicar a noite.